In dit artikel leer je hoe je het maximale uit de HARMONIE journal gaat halen. Alles is gebaseerd op recent wetenschappelijk onderzoek, de beste geschreven boeken van dit moment en de Hemera van tibor.nl. Het bespaard je enorm veel studiejaren.

Waarschuwing! Als je de volgende bijwerkingen en effecten liever niet wilt ervaren, begin dan niet aan de HARMONIE:

– Je gaat beter slapen

– Je gaat je doelen behalen

– Je lichaam en geest worden sterker

– Je ervaart minder negatieve gedachtes

– Je gaat je energieker voelen

– Je wordt slimmer

– Je ervaart meer rust in je hoofd

– Je gaat meer geluk voelen

– Je gaat echt van het leven houden.

Heeft het je niet afgeschrikt? Let’s go!

Het levenswiel
Het levenswiel stelt je in staat om jezelf te beoordelen op je belangrijkste levensgebieden. Je kunt vervolgens zien of je leven in harmonie is. Dat doe je door al je levensgebieden een cijfer te geven en door die cijfers vervolgens in het wiel te tekenen.

Stap 1: Geef je huidige situatie een cijfer

Wees eerlijk over je eigen leven en geef een cijfer op de schaal van 1 tot 10 voor ieder levensgebied. Doe dat eerst gewoon op papier onder elkaar. Achter in de HARMONIE heb je lege notitie ruimte.

Carrière/werk – Cijfer:
Geld/Financieel – Cijfer:
Gezondheid/Vitaliteit – Cijfer:

Vrienden en familie – Cijfer:

Partner/relatie (liefde en romantiek) – Cijfer:

Persoonlijke groei – Cijfer:
Plezier en ontspanning – Cijfer:

Deze staan nog niet in het levenswiel, moeten we nog designen:

Omgang met emoties – Cijfer:
Spiritueel en Zingeving (Missie) (Maatschappelijke bijdrage) – Cijfer:
Voldoende tijd hebben, een goede indeling ervan en een goede planning – Cijfer:

Stap 2: Geef ook cijfers voor de gewenste situatie
Noteer achter je huidige cijfer tussen haakjes het cijfer zoals je het graag zou willen.

Stap 3: Levenswiel invullen en tekenen
Pak nu het levenswiel erbij op bladzijde 9 en kleur in wat je huidige score is. Noteer ook het gewenste cijfer achter het thema. 

Stap 4: Reflecteer hoe je het meer in balans kunt krijgen.
Als je naar je levenswiel kijkt, op welke manieren is het uit balans? Kun je soepel met zo’n wiel rijden of wil je het meer in harmonie hebben? Streef je eigenlijk een zesjescultuur na en wil je dat doorbreken? Schrijf eens op wie je diep van binnen eigenlijk zou willen zijn. En wie je niet wit zijn. De uitkomsten van je levenswiel zul je als input gebruiken voor je 90-dagen plan.

90-dagen plan 

Veel mensen hebben rond de jaarwisseling allerlei goede voornemen. Dit is vast herkenbaar. Uit onderzoek blijkt echter dat 80% van de voorgenomen veranderingen niet volgehouden wordt. Misschien ook herkenbaar?

Veranderen is nu eenmaal lastig als je niet de juiste aanpak en strategie hanteert. 95% van ons gedrag is ‘automatisch’ en gebeurd onbewust. 

Gemiddeld kost het 66 dagen om een nieuwe gewoonte aan te leren. Afhankelijk van het soort gedrag dat mensen willen veranderen, kan het soms langer of korter duren dan 66 dagen.

Met de HARMONIE doen we niet aan vage voornemens en pakken we het anders aan. Jij gaat de komende 90 dagen werken aan 3 concrete doelen. We passen een bewezen aanpak en strategie toe.

Als je dagelijks gedisciplineerd de HARMONIE invult, ga je gegarandeerd jouw doelen behalen. Geruststellende gedachte toch?

3 concrete doelen

Bekijk de reflectie op je levenswiel en neem hier even de tijd voor. Bedenk 3 concrete doelen die ervoor gaan zorgen dat je levenswiel meer in balans komt. Het is belangrijk dat je deze doelen specifiek en meetbaar maakt.

Dit zijn voorbeelden van slecht geformuleerde doelen:
– Ik wil vaker me-time inplannen  (Hoe vaak en wat ga je concreet afspreken met jezelf?)
– Ik wil gezonder leven en vaker sporten (Wat wil je concreet bereiken? Hoe vaak ga je per week sporten? Hoeveel kg wil je afvallen of misschien aankomen in spier?)
– Ik wil meer rust in mijn werk. (Waardoor ervaar je nu geen rust op je werk?)
– Ik wil 3 boeken lezen. (Waarom wil je 3 boeken lezen? Wat wil je hiermee bereiken?)
– Ik wil groeien als verkoper (Hoe ga je dit meetbaar maken? Bij welke resultaten heb jij je doel behaald?)

Het is dus belangrijk om dieper te graven naar de kern van het probleem. Ook is het belangrijk om het middel en doel niet door elkaar heen te halen. 3 boeken lezen is een mooi middel, maar wat is het doel?

Als het doel is om te groeien in je huidige functie of jezelf te verdiepen in een nieuw onderwerp, zoals bijvoorbeeld: ‘Leren beleggen’. Dan kan je beter een concreet doel bedenken, zoals: ‘’Minimaal 30 minuten per dag iets leren over beleggen.’’ Voor verandering heeft je brein heldere doelen nodig, waar je concrete acties voor kan verzinnen.

Hieronder nog een aantal voorbeelden van goed geformuleerde doelen:
– Over 90 dagen wil ik 90 KG wegen.
– Minimaal 3x per week sporten
– Met alle opa’s en oma’s een leuk uitje gedaan.
– Dagelijks 30 minuten een podcast luisteren over sales
– Dagelijks minimaal 15 minuten met de kids spelen
– 90 dagen drink ik geen alcohol
– Minimaal 3 uur per week zelfontwikkeling op gebied van beleggen
– Iedere dag een meditatie van 10 minuten. 

– 1x per week ga ik naar een vloatspa
– Elke dag maak ik een wandeling van 10 minuten
– ‘S avonds werk ik niet meer

En om te beginnen zou voor de meeste ‘’dagelijks reflecteren in de HARMONIE’’ al een mooi doel op zich zijn komende 90 dagen. 😉

Het is niet makkelijk om goede doelen te schrijven. Maak daarom eerst achterin de HARMONIE in het notitieveld een aantal opzetjes, voordat je alles definitief invult op bladzijde 10.

Als jij je doelen helder voor ogen hebt. Geef dan ook antwoord op:
– Wat levert het mij op als ik dat bereik?

– Wat zijn de gevolgen als ik mijn doelen niet bereik? (hoe voel jij je dan?)
– Hoe ga jij je doelen goed vieren?

Ga jezelf echt goed belonen en pak flink uit! Het moet iets zijn wat goed motiveert. Je moet er echt van balen als je dit ‘feestje’ niet door gaat. Of je mag iets niet van jezelf kopen omdat jij je doelen niet hebt behaald.  

Het dagoverzicht 

De dagindeling van de HARMONIE journal bestaat uit 4 onderdelen:

1. Miracle morning ochtendritueel
2. Meer rust in je werk productiviteits protocol 
3. Sterk en gezond lichaam 
4. Eindig voldaan avondritueel

 
Miracle morning ochtend routine 

De Miracle Morning is een ochtendroutine, bedacht door Hal Elrod en beschreven in het gelijknamige boek: ‘The Miracle Morning – the not-so obvious secret guaranteed to transform your life (before 8AM).

In het boek beschrijft Elrod hoe hij een ochtendroutine heeft gevonden die ervoor zorgt dat hij iedere dag blij wakker wordt (‘zoals op je verjaardag’) en mega productief kunt zijn. Wie wilt zich nou niet iedere dag jarig voelen!?

1. Slaap
Als je niet voldoende slaapt zal je niet blij en energiek wakker worden. Slaap daarom minimaal 8 uur per nacht. Daarnaast heeft voldoende slaap ook een positieve effect op je mindset, vetverbranding, opbouw van spiermassa en immuunsysteem. Een tekort aan slaap zorgt voor een tragere stofwisseling en zorgt voor meer trek in ongezond eten. Met minimaal 8 uur slaap verdien je 8 HARMONIE punten.

Wist je dat snoozen slecht voor je is? Het vergroot de kans op stress en depressie blijkt uit onderzoek. Als je niet snoozet heb je dus een betere kwaliteit van de slaap. En als je uit jezelf wakker kan worden al helemaal. Veel mensen zijn in gevecht met het stemmetje in hun hoofd en kunnen hun bed niet uitkomen.

Een handige tip om direct je bed uit te komen is om een ankerpunt (Als.. Dan.. regel) toe te passen voor jezelf.  ALS de wekker gaat, DAN loop ik direct naar de kraan toe, ongeacht wat die stem in me kop zegt. (Probeer het eens uit, het werkt)

2. Water
Als je wakker wordt is het eerste wat je doet water drinken. Als je slaapt verlies je veel vocht. Belangrijk dus om dit snel aan te vullen als je wakker wordt.  Direct na het wakker worden 2 tot 3 grote glazen water (iets minder dan een liter). Je zult je direct fitter en energieker voelen. Met minimaal 2 grote glazen water verdien je 2 HARMONIE punten.

Mijn advies is om te starten met bulkdrinken en dit 3x per dag te doen.

3. Lichaamsbeweging.
Nu is het tijd om je lichaam nog meer te activeren en het bloed door je lichaam te pompen. Ontspan je en beweeg al je gewrichten een paar keer alle kanten op.

Van je nek, via je schouders, naar je rug en heupen door naar beneden, tot je enkels. 60 seconden is voldoende. Je ontvangt hier 3 HARMONIE punten voor.

Je kan er uiteraard er ook voor kiezen om een setje push ups, sit ups of squats te doen.

Voor de echte diehards: ga ‘s ochtends sporten.. Lees hier 13 redenen waarom

4. Koud douchen
Brrrr…. krijg je het al koud bij het idee? Er zitten zoveel voordelen aan om koud af te douchen. Laten we er 10 benoemen:

1. Je activeert je vetverbranding door koud te douchen.

2. Goede doorbloeding: door koud te douchen vernauwen je bloedvaten en wordt je bloed energieker door je lijf gepompt.

3. Het geeft energie: het is even wennen, maar als je ‘s ochtends een dot energie wilt hebben, dan is een koude douche nog effectiever dan koffie.

4. Je hebt het minder koud: door te trainen met koud douchen heb je het in de winter minder koud.

5. De verwarming kan een standje lager (zie punt 4).

6. Het is goed voor je huid: je huid wordt gladder en strakker.

7. Het geeft endorfines (gelukshormonen) dus je wordt er gewoon blij van.

8. Een beter herstel van je spierfuncties na het sporten. Bovendien is het goed om ontstekingen en blessures te voorkomen na een training.

9. Ten slotte: het verhoogt je weerstand, dus minder ziek.

10. Er zijn er meer, je vindt ze als je googelt of uit eigen ervaring als je de warme kraan op koud zet. 😉

Twee minuten koud afspoelen is voldoende. Lees hier een artikel hoe je dit het beste kunt opbouwen. Het boek van Wim Hof ‘De Iceman’ is een aanrader om te lezen.

Voor koud douchen ontvang je 5 HARMONIE punten. Het maakt niet uit als dit in het begin maar 30 seconden zijn.

4. Meditatie
Mediteren zweverig? Iedereen ademt de hele dag zonder erover na te denken. Zonder ademhaling zou je nu dood zijn. Mediteren is niks anders dan bewust te focussen op je ademhaling. Iedereen kan het.

Om te mediteren hoef je echt niet in een hippe yogabroek of gekke outfit en een overdosis aan wierook in een onmogelijke kleermakerszit op een handgemaakt meditatiekussen te gaan zitten. Je hebt alleen een ruimte nodig waar je niet gestoord kunt worden.

We zijn ons vaak bewust van het belang van een goed fysiek lichaam maar verwaarlozen onze mentale geest nog vaak. Meditatie is een praktische benadering om met je geest om te gaan en die uiteindelijk de baas te worden.

Als jij je dag begint met een korte meditatie van minimaal 5 minuten, dan zul je merken dat jij je de gehele dag rustiger voelt en beter met je emoties kan omgaan dan wanneer je niet mediteert. Als je benieuwd bent hoe meditatie je kan helpen om meer rust te vinden in een veranderende wereld. Lees dan dit boek van Swami.

Heb je nog geen ervaring met mediteren? Begin dan met een begeleidende meditatie app. Meditation moments of Headspace zijn aan te raden. 

Juist de mensen die denken dat ze geen meditatie nodig hebben, moeten gaan mediteren. Probeer maar eens 5 minuten stil te zijn.

Je ontvangt 5 HARMONIE punten voor een meditatie.

5. Affirmatie
Ontwaakt van je meditatie? Blijf dan even nog zitten en liggen. Het is tijd om je brein een positieve kickstart te geven met een affirmatie. Affirmaties helpen om je hersenen te trainen om positieve gedachten te versterken.

Vertel jezelf vaak genoeg dat je iets niet kunt en op een dag zal dat waarheid worden. Hetzelfde geldt dus ook andersom, je kan alles bereiken wat je maar kan bedenken. Je wordt wat je denkt.

Een affirmatie is een mooie techniek om jezelf op een positieve manier te hersenspoelen en een bewezen techniek voor meer zelfvertrouwen. Zeer effectief voor mensen met een te laag zelfbeeld.

Zo werkt een affirmatie:

Stap 1 – Schrijf een affirmatie voor jezelf op een briefje, achter in de journal of maak een notitie in je telefoon. Hieronder een aantal voorbeelden ter inspiratie:

Ik accepteer mezelf zoals ik ben

Ik ben zelfverzekerd en niet te stoppen

Ik ben positief

Ik ben rustig

Ik geloof in mezelf

Ik ben ontspannen en kalm

Ik geniet van het leven

Ik ben open en 100% mezelf

Ik ben dankbaar voor mijn leven

Ik ben een bron van succes en alles wat ik wil krijg ik voor elkaar

Stap 2 – Leg je hand op je hart en voel je hart dat klopt. Spreek je affirmatie hardop uit. Dit werkt het beste. Neem even een korte pauze tussen de zinnen en voel echt wat je zegt. Door jezelf te horen komt het beter aan. Te grote stap? Begin dan met ze in je hoofd te herhalen.

Stap 3 – Herhaal het rijtje een paar keer. 1-2 minuten is voldoende.

Je ontvangt 3 HARMONIE punten voor een meditatie. Google voor meer variaties en inspiratie.

6. Intentie en dankbaarheid
Pak na je affirmatie je HARMONIE journal erbij. Omcirkel welke punten je verzamelt hebt en schrijf op waar je dankbaar voor bent vandaag.

Veel mensen gaan zonder intentie en bedoeling door het leven. Ze beginnen aan hun dag zonder bedoeling. Ze beginnen aan een meeting zonder bedoeling. Ze brengen tijd door met hun gezin zonder bedoeling.

En zijn vervolgens teleurgesteld als ze hun zakelijke- en persoonlijke doelen niet halen.

Neem de leiding over je leven en bepaal een intentie voor je dag.

Hou je intentie concreet en voorkom Instagram intenties als ‘Be my best version!’. Daar kan je brein weinig mee.

Voorbeelden van concrete intenties:

– Vandaag ga ik meer luisteren en vragen stellen
– Vandaag ga ik veel lol maken en lachen
– Vandaag zie ik het leven als een spel

7. Leren

Laatste gedeelte van je ochtend routine is om vast te stellen wat je vandaag wilt gaan leren. Je brein is plastisch. Als jij je brein elke dag vraagt iets nieuws te leren, blijft je brein groeien. En wanneer je brein groeit, groei jij als mens.
(maar de beste manier om je brein fit te houden blijft volgens al het onderzoek: fysiek trainen. Gelukkig is ook dat geïntegreerd in de HARMONIE).

Bepaal wat je wilt leren vandaag. Het kan gitaar/piano spelen, een taal leren, leren beleggen, tips over opvoeden of vak-gerelateerde studie zijn, zolang je maar iets nieuws leert.

Misschien is het wel handig alvast om Chinees te leren. Ben jij goed voorbereid als ze de wereld hebben overgenomen. 😉

Mocht je toch nog inspiratieloos zijn. Tegenwoordig heeft de App store zelfs een categorie ‘Iets nieuws leren’. Staat vast iets leuks tussen.

Je kan hiermee 5 HARMONIE punten verdienen. 

De magische miracle morning zit erop! 

Meer rust in je werk productiviteits protocol 

Het meer rust in je werk protocol is afkomstig vanuit de Woub Academy. Best gek dat we vroeger op school helemaal klaar gestoomd werden voor het bedrijfsleven, maar even het belangrijkste niet meekregen. Hoe gebruik je nou effectief je agenda en takenlijst? Dat ga ik je vertellen.

Voor meer rust in je werk hoef je alleen deze 2 simpele regels toe te passen.




Regel 1: je agenda is heilig
Je agenda voorafgaand aan je werkweek kritisch indelen gaat het verschil maken tussen achter de feiten aan lopen en alles onder controle hebben.

Je agenda bijhouden is wel uitdagend. Deze fouten worden veel gemaakt: 

1. Alleen maar afspraken in je agenda zetten en geen taken/projecten. 
2. Te veel werk willen verzetten in te weinig tijd.
3. Jezelf té vol plannen, met te weinig rustmomenten. 
4. Te veel toezeggingen doen. 
5. Projecten te kort op elkaar plannen. 
6. Te weinig voorbereidingstijd incalculeren. 
7. Te weinig marge inplannen voor fouten en uitloop in de planning. 
8. Geen goed overzicht hebben van de verwachte tijdsbesteding. 

 Overal waar ‘te’ voorstaat is niet goed, dat zie je wel terug in het bovenstaande lijstje. Maar hoe moet het dan wel?

Als je echt succesvol en productief wilt zijn, gaan deze tips je helpen om je agenda als een ‘lifehacker’ in te richten:

1. Gebruik je agenda voor harde afspraken. Wat er staat, ga je doen. Alles onder de 30 minuten zet je niet in je agenda, maar op een takenlijst. 
2. Noteer reis-, voorbereidings- en verwerkingstijd. Maak hier losse blokjes voor in je agenda.
3. Denk goed na over de prioriteit van een activiteit. Hoe bepaal je deze prioriteit? Dat begint bij je verantwoordelijkheden en hangt ervan af in welke fase een project zich bevindt. 
4. Neem 2-3 blokken per dag op waarin je het nul-emailprotocol toepast. Laat daarnaast voldoende tussenruimte over voor je to-do-lijst.
5. Let op je energieniveau, sommige klussen kun je nu eenmaal beter doen als je meer energie hebt. Taken die niet zoveel energie vereisen, zoals bijvoorbeeld administratie, kan je inplannen op momenten dat je al wat vermoeider bent, zoals bijvoorbeeld aan het einde van je werkdag. 
6. Combineren van taken: soortgelijke klusjes kan je het beste bundelen. Als je eenmaal aan het bellen bent, zit je in een bel-flow. Je kan dan een bel-uurtje houden waarin je verschillende mensen belt. 
7. Plan downtime in: maak ruimte voor opruimen, onderhoud, trainingen en ontspanning. Ja, ook ontspanning is erg belangrijk. Staan je trainingen al terugkerend in je agenda ingepland?
8. Vaker ‘nee’ zeggen. Dit is de meest productieve hack die er bestaat. Oefen deze maar eens vaker. Die lege ruimtes zullen een verademing zijn in je agenda. 

Heb je geen vaste kantoor baan? Dan ben je per definitie al gezegend. Heb je die wel let dan goed op gebruik van je mailbox. Een mailbox werkt verslavend en staat bij (bijna) iedereen (helaas) continu open.

Grote kans dat ook jij je mail vaak open hebt staan. David Meyer deed onderzoek naar tijdverlies bij multitasken. Zijn eindconclusie was dat voortdurend heen en weer schakelen, zoals dat bij multitasken vaak gebeurt, kan oplopen tot gemiddeld 40% tijdverlies. Iemand met een fulltime functie die de hele dag door multitaskt, verliest dus gemiddeld 16 uur per week. Dat is echt bizar veel. Begrijp je nu waarom we vaak het gevoel hebben dat we tijd tekort komen?

Een papieren agenda raden wij af. Kies een digitale agenda die je prettig vindt en zorg dat je er met alle apparaten die je gebruikt overal toegang toe hebt. Hieronder zie je een voorbeeld van een gestructureerde agenda:

Stel jezelf aan het einde van je werkdag de volgende vragen om te beoordelen of je agenda heilig was:
– Ben ik vandaag voor iedere afspraak op tijd gekomen?
– Heb ik mijn mail niet meer dan 3x geopend vandaag?
– Heb ik exact alles gedaan zoals in mijn agenda stond?

Als je overal ‘Ja’ op kan beantwoorden, dan was je agenda heilig vandaag en heb je 8 HARMONIE punten verdiend.

Regel 2: doe altijd een dagafsluiting 

Het afsluiten van je werkdag is essentiële regel die iedereen zou moeten toepassen. Het is wel zo gezellig dat als je thuis komt dat niet alleen je fysieke lichaam thuis komt, maar dat ook je geest aandachtig bij je partner en kids zijn. En dat je niet meer met werk bezig bent.

Als jij een ‘dagafsluting’ terugkerend laat terugkomen in je agenda, dan ga je deze nooit meer vergeten. Je agenda is namelijk vanaf vandaag heilig. 😉 (In iedere agenda kan je agenda afspraken terugkerend laten terugkomen. 1x instellen en voila)

Wat doe je tijdens een dagafsluiting:
1. Past 0-protocol mail en to-do list toe. Dat betekent dat je je mailbox leegmaakt en nog 1x naar je to do list kijkt of je echt niks bent vergeten.

2. Taken (in Woub, je to-do app of andere software) waar je vandaag niet aan toe bent gekomen verplaats je naar morgen of een andere geschikte dag.
(Zo kom je de volgende dag niet op kantoor aan met allemaal rode bolletjes van taken die verlopen zijn qua deadline. Dat zorgt voor onnodige stress en haalt je zen-gevoel van je koude douche en meditatie direct weg. ;-))

3. Doe een ‘Minddump’. Een minddump is niks anders dan je hoofd leeg maken. Denk even 1 minuut goed na of je niks bent vergeten. Schiet er iets te binnen, zet het dan op je to do list, zodat je het morgen kan oppakken.

GOUDEN TIP (Eigenlijk regel 3): Pas dit de gehele dag toe. Taak korter dan 2 minuten? Direct uitvoeren. Langer dan 2 minuten? Zet het direct op je to do list. Zo maak jij je hoofd leeg en kan je nooit meer iets vergeten. Je agenda is namelijk heilig, daar staat je dagafsluiting waarin je nog je takenlijst checked. Beste lifehack die er bestaat voor meer rust in je hoofd.

4. Ruim je werkplek op.

5. Maak een planning voor morgen. Kijk naar je to do lijst en je agenda.

6. Pak de HARMONIE erbij en schrijf op wat morgen je belangrijkste focus wordt. Je hebt ook nog ruimte voor overige taken.

Je werkdag zit er op. Heb jij je dagafsluiting gedaan? Dan score je 7 HARMONIE punten.

Heb jij je belangrijkste focus taak/project behaald? Dan score je nog 10 extra punten.

(Wanneer je aan een focus project hebt gewerkt en het was te groot om in één dag af te ronden mag je ook 10 punten bijschrijven.)

Sterk en gezond lichaam

*Sorry voor het lelijke handschrift. Er staat Rehab600 WOD en IF staat voor intermittent fasting

Laat ik beginnen met dat ik geen voedingsdeskundige en/of personal trainer ben. Als je professioneel advies wilt over voeding, supplementen en training kan ik je het Rewire Project van Erwin van Beek aanbevelen. Adviezen geef ik daarom puur alleen vanuit eigen ervaring.

Training
Je kunt hier 10 HARMONIE punten verdienen. Iedereen kan intensief trainen op zijn eigen niveau. Noteer je workout van de dag, ook als dat slechts 3 setjes van 10 push ups waren.

Doe vooral wat voor jou werkt en experimenteer veel. Voor veel mensen is dat überhaupt gaan sporten. De helft van volwassen Nederlanders heeft namelijk overgewicht en 1 op de 6 mensen heeft ernstig overgewicht (obesitas).

Je zal versteld staan wat er met je lichaam gebeurd als je een jaar lang consistent 3x in de week zware gewichten op tilt. Belangrijkste compound oefeningen die iedereen echt wekelijks zou moeten doen zijn squatten, deadliften, bench press en push press. Doet het pijn? Ja. Is het leuk? In het begin zeker niet. Maar het is zo ontzettend belangrijk voor je lichaam en geest. De energie boost die je na een goede work out krijgt is heerlijk. (Ja dames, jullie ook!)

Het is belangrijk dat je trainen als belangrijk onderdeel van je leven gaat inzien. Niet om er komende zomer goed uit te zien. Maar omdat jij jezelf het allermooiste cadeau wat er bestaat gunt: een gezonde geest in een gezond lichaam.

Voeding
Je wordt letterlijk wat je eet. Je lijf bouwt cellen met datgene wat jij erin stopt.

Die cellen worden dus van chemische shit gemaakt, of van natuurlijke bronnen;

Dat bepaal jij met elke hap en slok die je neemt. Van intermittent fasting wordt je lichaam gelukkig. (Google maar)

Je verbrandt meer vet, je wordt gezonder oud, je gaat laagdradige ontsteking tegen, je hormoonhuishouding verbetert, etc…

Mannen: eet maximaal 5 tot 8 uur per dag, en vast de andere 16 tot 19 uur. Bijvoorbeeld je eerste maaltijd om 12:00 en je laatste hap om 19:00. Eet 2 grote maaltijden per dag en niks tussendoor.

5 HARMONIE punten als je dit lukt en als je ook nog eens gezonde dingen naar binnen harkt, dus geen suiker etc.. 10 HARMONIE punten.

Vrouwen: vast in principe nooit langer dan 14 uur ivm je hormoonhuishouding. Dus bijvoorbeeld je eerste maaltijd om 11:00 en je laatste hap om 20:00. 

intermittent fasting is geen must voor vrouwen. bepaal voor jezelf wanneer je 0, 5 of 10 HARMONIE punten hebt verdiend. Hetzelfde geldt voor mannen als je niet aan intermittent fasting doet. 

En ook hier geldt weer, je week hoeft niet perfect te zijn. Cheatdagen zijn er niet voor niks. Anders hou je het niet vol. Zorg gewoon dat 80% van wat je naar binnen krijgt gezond is. Sport 3/4x in de week zwaar. Dan gaat alles vanzelf met een beetje discipline en snufje geduld.

Eindig voldaan avondritueel

Dagelijks reflecteren op je dag is werkelijk een van de krachtigste gewoonten die je eigen kunt maken. Zelfreflectie is een belangrijk instrument om te kunnen groeien. Door te reflecteren op jezelf zie je wat er goed en minder goed gaat in je leven en kun je daar op inhaken en schakelen.

Het geeft het gevoel dat je controle hebt over je leven en dat is fijn. Helemaal in onze drukke levens waarin we weinig stilstaan, maar gejaagd door social media scrollen de boventoon voert.

Sluit je dag af door te noteren wat:
– Je inzicht van de dag was.

– Het grootste succes was waar je het meest trots op bent.
– Waar je de meeste voldoening van kreeg
– Met wie je echte verbinding hebt gemaakt? [8 HARMONIE punten]

We vergeten vaak wat de essentie van het leven is en dat is met elkaar verbinden. We zijn over het algemeen te vaak alleen met onszelf bezig. (uitzonderingen daargelaten, die besteden weer te weinig tijd aan zichzelf en pleasen andere teveel.)

Elk mens heeft verbinding nodig, het liefst meerdere keren per dag.

Als je een relatie hebt dan is een simpele truc om er een gewoonte van te maken om elke ochtend samen te beginnen met een kop koffie, en elke avond samen af te sluiten met een kop thee (Zonder schermen uiteraard, alleen aandacht voor elkaar. Stel eens een paar goede vragen of vertel waarom je blij wordt van de ander).

Heb jij je schermen op tijd uitgezet, je doelen en levenswiel bekeken, diep ontspannen? En ga je deze journal omruilen voor het boek dat op je nachtkastje ligt? (Open doen en lezen uiteraard.) Dan score je weer HARMONIE punten.

Tips voor diepe ontspanning:
– Warm bad

– Mediteren / ademhalingsoefening

– Luisteren naar rustgevende muziek

– Wandelen in de natuur (zonder podcast of audio boek in je oren!)
– Floaten
– Korte Powernap
 
Net(niet)flix is helaas geen onstspanning. Je brein wordt nog steeds blootgesteld aan veel prikkels die ook weer energie kosten. Seks is wel een goed slaapmiddel. Dat komt door de seotonine die vrij komt. Dus doe dan aan Netflix & chill zonder Netflix 😉

Lees hier de effecten van beeldschermen vlak voor je nachtrust.

Ook lezen werkt goed. Volgens cognitief neuropsycholoog Dr. David Lewis is lezen effectief tegen stress, en dus de ideale activiteit voordat je je dekbed over je heen trekt. Het lezen voor het slapen gaan, maakt het makkelijker om onze gedachten los te laten. Hierdoor slapen we dieper en ervaren we een hogere kwaliteit slaap.

Iedere dag 5 bladzijden lezen, is circa 9 boeken per jaar. Hoeveel boeken heb jij de afgelopen 12 maanden uitgelezen?

Tel al je punten bij elkaar op en noteer objectief je HARMONIE punten onderin. 

Een perfecte dag is 100 punten.

Als jij structureel boven de 80 punten scoort, zul je steeds meer succes boeken in je leven, hoog in je energieën zitten, rust in je werk ervaren en je steeds vaker super voldaan voelen. Zo ervaar jij je mooiste leven, ongeacht wat je doet.

Weekreflectie


Belangrijk dat jij voor jezelf een vangnet inbouwt voor een wekelijkse reflectie. Plan dit kwartiertje bijvoorbeeld iedere zondagavond in voor jezelf in de agenda. (Je weet het nu.. dat ding is heilig!)

Heb je een keer een mindere week? Kan gebeuren. Ook met 51 goede weken, heb je een fantastisch jaar! Nieuwe week, nieuwe ronde nieuwe kansen.

Tel de score van je week bij elkaar op en kijk terug op hoeveel je hebt geïnvesteerd.
Beantwoord de vragen. Deze gaan je helpen om zelfbewuster te worden en te groeien.

Levenswiel einde & kwartaal evaluatie 

Zitten de 13 weken erop? Maak opnieuw een levenswiel. Deze vind je op pagina 220. Doe daarna de kwartaal reflectie op pagina 221.

Op welke vlakken ben je gegroeid? En op welke gebieden ga jij je de komende 90 dagen op focussen? Tijd voor een nieuw 90-dagen plan! (Als je abonnee bent, valt je nieuwe journal precies op tijd op je deurmat!)

Wil je deze HARMONIE journal?

De journal is niet zomaar te koop en alleen verkrijgbaar in een abonnementsvorm voor €1,- per dag. We sturen je na 90 dagen automatisch een nieuwe toe.

Stuur je gegevens door naar [email protected] , dan maken we het in orde voor je